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I migliori esercizi d’urto per allenare i glutei

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5 esercizi per glutei

Il caldo è finalmente arrivato e anche se l’estate non è ancora ufficialmente entrata, noi siamo pronte per la prova costume!

Anche in questo periodo difficile in cui dobbiamo continuare ad essere responsabili, non siamo esenti dalla famigerata prova costume! Molte di noi anche nel periodo di Quarantena, sono sicura che non si sono allenate! Ma nessun problema, per iniziare non è mai troppo tardi!

Ecco perché ho ideato una mini serie di esercizi d’urto per i nostri amati glutei! Eseguendo 25” secondi di allenamento per ogni esercizio, con un recupero di 15”. Non solo farete un lavoro Cardio che vi aiuterà nella perdita di peso, ma al contempo tonificherete la parte bassa. Bastano 5 esercizi, facili e veloci che potrete eseguire in casa o al parco, in maniera completamente autonoma!

Per ogni esercizio, occorreranno 25” secondi di esercizio e 15” secondi di recupero. Tutto ripetuto per 3 volte!

Esercizio N°1: STEP UP

Con un qualsiasi rialzo, salite con la gamba destra, la sinistra accompagnerà il movimento alzandosi verso l’alto, non dimenticate di contrarre il gluteo nel momento dell’alzata. Scendete con la gamba che avete appena alzato, per poi risalire con la gamba iniziale. Ora ripetete il tutto con l’altra gamba.
NB: Il rialzo deve adeguarsi al vostro grado di allenamento. E’ un esercizio che dovete eseguire con calma. Se siete alle prime armi, optate per un gradino o uno Step. Se invece il vostro grado di allenamento è più avanzato, cercate un rialzo alto almeno quanto le ginocchia. Fate sì, che sia stabile, mi raccomando!

Esercizio N°2: CURTSY


Il Curtsy ovvero l’inchino è uno di quei esercizi fondamentali per i glutei, interno ed esterno coscia! Mettetevi in posizione frontale con le gambe aperte all’altezza delle spalle, leggermente divaricate. A questo punto fate un grande passo indietro, piegando la gamba che fa sostegno, creando un Curtsy. Ritornate poi in posizione iniziale per ripeterlo più volte. E passate all’altra gamba.

Esercizio N°3: IL PONTE RIALZATO


Questo è di questi esercizi che più amo! Il Ponte, che in questo caso andremo a fare rialzato, (con i piedi sopra uno Step) è uno degli esercizi più famosi per i Glutei. Andate a stendervi a terra con un tappetino, le gambe saranno piegate ed i piedi lineari alle spalle. Da questa posizione, alzate solamente il bacino verso l’alto, per poi riportarlo in basso, nel momento dell’alzata, quando il bacino sarà alto, andate a contrarre il Gluteo, per poi scendere subito dopo con il sedere rilassato. E’ fondamentale ripeterlo più volte.
NB: la schiena ed i piedi rimangono ben fissati a terra. Questo esercizio è tra i più trasversali, perché potete scegliere se utilizzare o meno il rialzo. Potete scegliere se utilizzare o meno un peso sopra di voi, che renderà l’alzata più faticosa (io nel video utilizzo un pesetto da bilanciere, ma va bene anche un manubrio da 2 kg o una borsa abbastanza pesante, sempre in base al vostro grado di allenamento), non fatevi male! Dovete sentire DOLORE solamente al Gluteo. Oltretutto potete scegliere la sequenza, o alzare e scendere in maniera veloce, da mezzo tempo, oppure alzare e scendere il gluteo rimanendo in alzata anche più secondi, sempre con il sedere contratto. Ricordate più contraete le “chiappette” e più sarà efficace!!!!

Esercizio N° 4: AFFONDI AVANTI
Gli affondi sono facili da eseguire, potete scegliere se utilizzare un peso sulle braccia (come sto facendo io) o farli senza niente. Dalla posizione iniziale, portate avanti la gamba destra e rientrate, continuate con la gamba opposta.
NB: potete scegliere se, come ho fatto io, alternare le gambe durante l’esercizio, o concentrarvi prima su una gamba e poi sull’altra.

Esercizio N°5: SQUAT
Lo Squat lo conosciamo tutte quante, appena pensiamo ad un sedere, alto e grande pensiamo a questa tipologia di esercizio! Ne esistono diversi, in questo caso li faremo piccoli e veloci. Cominciamo dalla classica posizione frontale, le gambe questa volta sono leggermente divaricate. Iniziamo a scendere con il sedere, arriviamo a metà e risaliamo immediatamente, creando dei piccoli up veloci e controllati. Le spalle sono dritte, le mani davanti a noi, congiunte per controllare meglio la posizione, l’addome è contratto. Questo lavoro ci aiuterà meglio a tonificare il quadricipite. E ovviamente il sedere!
NB: importantissimo per l’esecuzione corretta dello squat, le ginocchia nel momento della discesa NON devono MAI superare la punta del piedi. Deve essere un movimento, si veloce, ma sempre controllato!

Ragazze, io spero che questi esercizi vi siano stati utili!
Vi mando un caloroso abbraccio

Veronica Laghi

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